Dlaczego EAA są tak dobre: Suplement, którego potrzebujesz

Podsumowanie:

EAA zawierają trzy aminokwasy wchodzące w skład BCAA oraz inne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm.
BCAA wspomagają zdrowie i naprawiają mięśnie po treningu.
Jeśli wybierasz między EAA a BCAA, najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie EAA, ponieważ dostarczają one wszystkich potrzebnych aminokwasów.
Suplementacja za pomocą tabletek EAA może pomóc zwiększyć spożycie.

EAA vs BCAA - wprowadzenie do aminokwasów egzogennych

Co to jest EAA?

Niezbędne aminokwasy (EAA) napędzają syntezę białek mięśniowych (MPS). Badania sugerują, że suplementacja EAA przed treningiem może poprawić ogólną odpowiedź anaboliczną organizmu na wysiłek fizyczny.

Odpowiedź anaboliczną można zdefiniować jako różnicę między syntezą i rozpadem białek lub bilansem białkowym netto w odpowiedzi na spożycie samego białka, mieszanego posiłku zawierającego białko lub suplementu białkowego.

Przyjmowanie EAA w proszku lub kapsułek EAA przed snem lub przed, w trakcie i/lub po ćwiczeniach może spowodować wzrost syntezy białek, co może przyczynić się do pozytywnego bilansu białkowego, a w efekcie do budowy mięśni, co pozwoli na łatwiejszą regenerację i budowę mięśni.

Potencjalne korzyści z EAA

Chociaż niezbędne aminokwasy można znaleźć w różnych produktach spożywczych, przyjmowanie bardziej skoncentrowanych dawek w postaci suplementów wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym:

1. Nastrój

Najnowsze badanie wykazało, że przyjmowanie do 3 gramów EAA dziennie może pomóc w zmniejszeniu niepokoju i zwiększeniu pozytywnego nastroju u zdrowych osób.

Dzieje się tak, ponieważ EAA zawiera tryptofan, który jest niezbędny do produkcji serotoniny - substancji chemicznej pełniącej w organizmie rolę neuroprzekaźnika. Serotonina jest istotnym regulatorem nastroju, snu, trawienia, nudności, gojenia się ran i zdrowia kości.

Chociaż niski poziom serotoniny jest związany z obniżonym nastrojem i zaburzeniami snu, kilka badań sugeruje, że przyjmowanie suplementów tryptofanu może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji i poprawić nastrój.

2. Ćwiczenia i regeneracja

W niewielkim badaniu z 2017 r. sportowcy trenujący opór przyjmowali EAA. Spowodowało to poprawę wydajności, regenerację mięśni i zmniejszenie bolesności mięśni w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.

Przegląd ośmiu badań wykazał, że przyjmowanie EAAs było lepsze niż odpoczynek w zakresie wspomagania regeneracji mięśni i zmniejszania bolesności po wyczerpujących ćwiczeniach.

Ponadto w innym przeglądzie stwierdzono, że przyjmowanie EAA pomaga zmniejszyć uszkodzenia mięśni i bolesność po ćwiczeniach oporowych.

3. Leczenie

Przyjmowanie suplementów aminokwasów egzogennych może być pomocne dla osób, które leczą się po operacji.

Wyniki jednego z badań wskazują, że przyjmowanie suplementów aminokwasów egzogennych może pomóc w zmniejszeniu utraty objętości mięśni u starszych osób po operacji wszczepienia endoprotezy stawu kolanowego.

Co to jest BCAA?

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (BCAA) składają się z trzech aminokwasów - leucyny, waliny i izoleucyny. Aminokwasy nie mogą być syntetyzowane przez organizm i muszą być zawarte w diecie.

BCAA w proszku jest suplementowany w celu zwiększenia wzrostu mięśni i poprawy wydajności. Leucyna jest szczególnie ważnym aminokwasem BCAA, ponieważ sygnalizuje "włączenie" syntezy białek mięśniowych, poprawiając regenerację mięśni i ich wydajność.

Potencjalne korzyści z BCAA

Chociaż aminokwasy rozgałęzione można znaleźć w różnych produktach spożywczych, przyjmowanie bardziej skoncentrowanych dawek w postaci suplementów wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym:

1. Zwiększenie wzrostu mięśni

Jednym z najbardziej popularnych zastosowań BCAA jest zwiększanie wzrostu mięśni. Jak wykazało jedno z badań, u osób, które po podniesieniu ciężarów wypiły wodę z 5,6 gramami BCAA, zaobserwowano o 22% większy wzrost syntezy białek mięśniowych w porównaniu z osobami, które wypiły napój placebo.

Synteza białek jest jednak o 50% mniejsza niż zaobserwowano w podobnym badaniu, w którym ludzie spożywali białko serwatkowe zawierające podobną ilość BCAA. Wynika z tego, że białko serwatkowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do wzrostu mięśni.

Dlatego też, chociaż BCAA mogą zwiększać syntezę białek mięśniowych, można to osiągnąć tylko w pewnym stopniu bez innych niezbędnych aminokwasów, które można znaleźć w białku serwatkowym lub innych źródłach białka.

2. Zmniejszenie objawów bólu mięśni

Badania sugerują, że aminokwasy BCAA mogą zmniejszyć bolesność po treningu.

Obolałość po kilku dniach ćwiczeń jest stosunkowo normalnym zjawiskiem, zwłaszcza jeśli próbujesz nowych ćwiczeń. Znane jako bolesność mięśni o opóźnionym początku, pojawia się 12-14 godzin po ćwiczeniach i trwa do 72 godzin.

Naukowcy uważają, że bolesność mięśni o opóźnionym początku jest wynikiem drobnych pęknięć w mięśniach po treningu.

Wykazano, że aminokwasy BCAA potencjalnie zmniejszają uszkodzenia mięśni, skracając czas trwania bolesności mięśni o opóźnionym początku.

W kilku badaniach stwierdzono, że BCAA zmniejszają rozpad białek podczas ćwiczeń, obniżając poziom kinazy kreatynowej, która wskazuje na uszkodzenie mięśni.

Dlatego też suplementacja BCAA przed wysiłkiem fizycznym może przyspieszyć ogólny czas regeneracji.

3. Zmniejsza zmęczenie

Wyczerpanie i zmęczenie spowodowane wysiłkiem fizycznym jest czymś normalnym. Jednak tempo, w jakim się męczymy, zależy od kilku czynników, takich jak intensywność i czas trwania ćwiczeń, odżywianie, poziom sprawności fizycznej i warunki środowiskowe.

Mięśnie zużywają BCAA podczas ćwiczeń, co powoduje obniżenie ich poziomu we krwi. Kiedy poziom BCAA we krwi spada, wzrasta poziom niezbędnego aminokwasu tryptofanu w mózgu.

W mózgu tryptofan jest przekształcany w serotoninę - substancję chemiczną, która przyczynia się do powstawania zmęczenia podczas ćwiczeń.

W niedawno przeprowadzonym badaniu uczestnicy, którym podawano BCAA, poprawili swoją koncentrację umysłową podczas ćwiczeń, co prawdopodobnie wynika z działania BCAA zmniejszającego zmęczenie.

Jest jednak mało prawdopodobne, aby to zmniejszenie zmęczenia przekładało się na poprawę wyników ćwiczeń.

BCAA czy EAA - jakie są najważniejsze różnice?

Aminokwasy są mniejszymi składnikami białka. Spożywanie aminokwasów jest niezbędne do naprawy i budowy białek i mięśni w naszym organizmie. Nie jesteśmy w stanie samodzielnie wytworzyć EAA, dlatego musimy pozyskiwać je z naszej diety.

Dziewięć niezbędnych aminokwasów to fenyloalanina, walina, tryptofan, treonina, izoleucyna, metionina, histydyna, leucyna i lizyna.

Trzy z tych aminokwasów EAA mają strukturę chemiczną z rozgałęzieniami, znanymi jako aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach lub BCAA - leucyna, izoleucyna i walina.

Każdy aminokwas BCAA jest aminokwasem niezbędnym, ale nie wszystkie aminokwasy EAA są aminokwasami rozgałęzionymi.

Mówiąc prościej, organizm potrzebuje dziewięciu niezbędnych aminokwasów (EAA) z diety, a tylko trzy z nich to BCAA.

Dlatego spożywając EAA, a nie BCAA, otrzymasz wszystkie pożądane aminokwasy, nie tracąc nic z zapotrzebowania na BCAA.

Kiedy należy przyjmować EAA?

Niezależnie od tego, czy wolisz BCAA czy EAA, oba te produkty powinny być spożywane przed treningiem, aby wspierać mięśnie podczas obciążenia. Przyjmowanie EAA przed lub po treningu zapobiega zmęczeniu, a wszystko to w formie łatwego i wygodnego suplementu.

Kto może rozważyć dodatkowe przyjmowanie EAA?

1. Stali miłośnicy siłowni

Jak już wcześniej wspomniano, ćwiczenia fizyczne powodują powstawanie mikrouszkodzeń w mięśniach, które zazwyczaj potrzebują odpoczynku, aby się naprawić. Aminokwasy są budulcem naszej masy mięśniowej, wspomagają gojenie i regenerację. Dlatego też suplementacja EAA pomaga w szybszym powrocie do zdrowia.

2. Dążenie do budowania masy mięśniowej

Trzy czynniki niezbędne do budowy mięśni to odpowiednia ilość ćwiczeń, zrównoważona dieta, odpowiednia ilość kalorii i aminokwasy. Dodatkowe źródła białka są potrzebne do budowy mięśni, a nie do utrzymania wagi, więc EAA są pomocne w budowaniu masy mięśniowej.

3. Jeśli stosujesz dietę z ograniczeniami

Jeśli Twoja dieta jest uboga w białka, możesz nie dostarczyć wszystkich potrzebnych Ci EAA poprzez samą dietę. Często zdarza się to w przypadku niektórych diet wegańskich i wegetariańskich. Soja i quinoa to zawsze dobre opcje, ale niektóre białka roślinne nie zawierają wszystkich potrzebnych organizmowi EAA. Jest to dobra okazja do codziennego przyjmowania suplementu w postaci tabletek EAA.